Siamo al drop, Federico. Quattro settimane in cui i carbo scendono per gradi e i grassi tengono la struttura: nessun taglio brusco, nessuna settimana buttata via. Output, idratazione, sale e integrazione restano dove sono. In palestra si spinge pulito e si progredisce sulle reps. Tu esegui bene e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale invariati · output ~7.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Questo non è "mangia meno e basta". È un drop costruito a gradini: i carbo scendono di poco ogni settimana, i grassi restano a proteggere ormoni e sazietà, le proteine non si toccano mai. Tu arrivi da un percorso lungo e da un corpo che ormai risponde: il lavoro adesso è togliere senza rompere nulla di quello che hai costruito.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Dalla settimana 1 alla 4 i carboidrati calano un po' per volta, ON e OFF. Nessun taglio brusco: il corpo ha il tempo di adattarsi e la fame resta gestibile.
Proteine alte tutti i giorni, ferro con tecnica solida, progressione reale sulle reps. In deficit il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti e peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: cinque pasti, carbo giù e grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Output, integrazione, idratazione e sodio restano come sono. Se si muove una variabile per volta, quando qualcosa cambia so esattamente cosa l'ha mosso.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Federico Palma |
| Sesso | M |
| Altezza | 163 cm |
| Peso attuale | 60.5 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Passi giornalieri | 7.000/die (output invariato) |
| Struttura | Drop 4 settimane a scalare · Day ON/OFF |
Movimento di base da mantenere invariato per tutto il blocco. È la spesa "silenziosa" che regge il drop senza intaccare il recupero in sala.
Idratazione e sale invariati. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura del peso resti pulita.
Il protocollo integrativo resta quello che stai già facendo. Nessuna aggiunta e nessuna sottrazione dentro queste quattro settimane.
30 g di ciclodestrine, 5 g di creatina e 1 g di sale intra nei giorni di allenamento. Le ciclodestrine sono già conteggiate nel Day ON.
163 cm per 60.5 kg, quattro anni di ferro e un percorso lungo alle spalle: non parti da zero, parti da un corpo che ormai risponde. Questo blocco serve a scendere di condizione senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Quattro settimane, quattro gradini.
Da 2984 a 2894 kcal nei giorni ON, da 2525 a 2451 negli OFF. Il calo è piccolo apposta: serve a farti entrare nel deficit senza accusarlo.
ON a 2830 e poi 2738 kcal, OFF a 2363 e 2265. Qui la condizione avanza di più ed è dove la precisione conta: pesa tutto, non stimare.
Dal 23.3% al 25.5%. Non è un errore: mentre i carbo scendono, i grassi tengono su ormoni, sazietà e umore. È la parte che protegge il drop.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, fame ed energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che scendono di poco settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF si mangia cinque volte, i carbo calano e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 55.8% | 20.9% | 23.3% |
| Settimana 2 | 54.5% | 21.5% | 24.0% |
| Settimana 3 | 53.8% | 21.4% | 24.7% |
| Settimana 4 | 53.2% | 21.3% | 25.5% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 474 g | 151 g | 53 g | 2.984 |
| Sett 1 | Day OFF | 279 g | 139 g | 96 g | 2.525 |
| Sett 2 | Day ON | 453 g | 152 g | 53 g | 2.894 |
| Sett 2 | Day OFF | 261 g | 139 g | 95 g | 2.451 |
| Sett 3 | Day ON | 441 g | 147 g | 53 g | 2.830 |
| Sett 3 | Day OFF | 245 g | 134 g | 94 g | 2.363 |
| Sett 4 | Day ON | 422 g | 145 g | 52 g | 2.738 |
| Sett 4 | Day OFF | 228 g | 130 g | 93 g | 2.265 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 30 g di ciclodestrine + 5 g di creatina + 1 g di sale. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali scendono di settimana in settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Cinque pasti, carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Allenati sempre al massimo che puoi, con una nota sola: esecuzione perfetta. Voglio una progressione di carico costruita su un movimento pulito e controllato, non su reps strappate. Il range di lavoro è di 2-3 serie per esercizio, intese a cedimento tecnico.
Sul piano non trovi le serie di riscaldamento, ma vanno fatte: in genere 2 serie al 50% del carico di lavoro da 4-5 reps. Non devi esaurire il muscolo, devono solo preparare la working set.
La prima serie che trovi scritta, quella nel rep range più basso, è la set pesante: cedimento tecnico, oltre il quale la rep successiva la chiuderesti solo compensando e sporcando il movimento. La seconda serie, rep range più alto, è la back off: sempre cedimento tecnico. Dove leggi "carico medio" invece non devi bruciarti completamente. Recuperi 2-5 minuti: prenditi il tempo giusto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Quattro sedute: Upper 1 (spalle e dorso), Lower 1, Upper 2 (dorso e spalle), Pull 2. È la modulazione di volume di luglio. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto: carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, in ordine di giornata, con dosi e timing. Integrazione invariata: dentro questo blocco si tiene esattamente così.
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Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Federico: passi, sonno, acqua e sale costanti, pasti pesati. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il drop regge o se ti si spegne.
~7.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sale costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura del peso pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio bisglicinato e ashwagandha pre-nanna. In deficit il recupero è la prima cosa che si degrada: trattalo da priorità, non da contorno.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (Glycopure) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina · 5 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g pre-colazione | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal · Proteine Isolate · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio + Potassio Plus · pre-colazione e post-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · 3/die ai pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Multivitaminico · Vitamina D3+K2 · Vitamina C · Myo Inositolo | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · Ashwagandha · recupero e sonno | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
